¿Qué diferencia hay entre cereales integrales y refinados?

Los cereales refinados son aquellos que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo. Este proceso les otorga una textura más suave y un sabor más neutro, pero también les quita la mayor parte de sus nutrientes. Ejemplos comunes son el pan blanco, el arroz blanco y los cereales de desayuno azucarados.

Por otro lado, los cereales integrales mantienen todas las partes del grano, lo que significa que son ricos en fibra, vitaminas y minerales, esenciales practiques el deporte que practiques. Algunos ejemplos de cereales integrales son la avena, el arroz integral, la quinoa y el pan integral.

Beneficios de los cereales integrales para una alimentación saludable dentro del deporte.

  1. Mayor contenido de fibra: Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra que ayuda a mantener la salud digestiva, regula el tránsito intestinal y puede contribuir a la sensación de saciedad, lo que es clave para una dieta nutritiva y el control del peso. Para aquellos/as deportistas que quieran mantener una composición corporal óptima, son un gran aliado.
  2. Nutrientes esenciales: Al mantener el grano completo, los cereales integrales son ricos en nutrientes como el magnesio, el hierro y las vitaminas del grupo B, esenciales para una alimentación equilibrada y diversas funciones metabólicas. Esto asegurará que tu cuerpo dispone de todo lo que necesita para rendir en condiciones y optimizará la síntesis de proteínas, la contracción muscular y la reducción de la fatiga.
  3. Mejor control del azúcar en sangre: Los cereales integrales tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que su consumo provoca un aumento más gradual de la glucosa en sangre. Esto evita picos de glucosa, favoreciendo una energía estable y reduciendo el riesgo de fatiga durante el ejercicio.
  4. Reducción del riesgo de enfermedades: Estudios han demostrado que una dieta rica en cereales integrales puede estar asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
  5. Mayor resistencia y energía sostenida: Gracias a su complejidad, los cereales integrales liberan energía de forma gradual, proporcionando un combustible duradero para entrenamientos y competiciones de resistencia.


¿Cómo incorporar cereales integrales en tu dieta para una alimentación equilibrada?

  • Desayuno: Opta por avena integral o muesli sin azúcares añadidos en lugar de cereales azucarados.
  • Almuerzo: Cambia el arroz blanco por arroz integral o quinoa en tus ensaladas y guisos.
  • Pan: Elige pan integral o de centeno en lugar de pan blanco para tus sándwiches o tostadas.


Hacer el cambio de cereales refinados a integrales es una de las modificaciones más simples y efectivas para mejorar tu alimentación, y darán el empujón que necesitas para llevar tu rendimiento más allá. Incluir cereales integrales en tu dieta no solo potenciará tu resistencia y recuperación, sino que también te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud y rendimiento.

Todo esto y mucho más lo puedes ir incorporando en tu camino hacia unos hábitos de vida más saludables que te ayudarán a mantenerte de la mejor manera posible y a conseguir simultáneamente tus objetivos de nutrición y de rendimiento deportivo. Nutrition te acompañará en este camino hacia tu mejor versión.